Hoogtestages

In de wereld van duursporten is een hoogtestage een bekend fenomeen.
Trainen op hoogte wordt gedaan om het uithoudingsvermogen van een sporter te
vergroten. Bekend zijn de wielerploegen die een aantal weken voor een
grote koers hun klimmers de bergen insturen. Of de marathonlopers, die
lange tijd van het jaar op hoogte in Kenia verblijven om zich bloot te stellen
aan de omstandigheden waarin hun Keniaanse concurrenten zijn opgegroeid. Maar
wat is nu de wetenschappelijke onderbouwing van al die hoogtestages?
Het grootste deel van dit stuk is gebaseerd op een overzichtsartikel van Millet
et al. uit 2010¹, aangevuld met informatie uit een artikel van
Wilber².

Mechanisme, hoe het werkt?
De meest bekende aanpassing ligt natuurlijk in het vergroten van het zuurstof-
transportvermogen. De zuurstofarme omgeving waarin verbleven wordt, is een
stimulans voor de nieren om EPO aan te maken. Die verhoogde concentratie EPO
zorgt voor het aanmaken van nieuwe rode bloedcellen en een verhoging van het to-
tale volume van de rode bloedcellen. Dit zorgt voor een grotere zuurstoftrans-
portcapaciteit en dat betekent dat er langer op een hoger inspanningsniveau ge-
presteerd kan worden.

Naast de veranderingen in het aantal rode bloedcellen zijn er nog meer veran-
deringen in het lichaam door een hoogtestage.
De spieren gaan waarschijnlijk economischer om met de energie. Onderzoeken spre-
ken over een efficienter gebruik van de energie van wel 3-10 procent. Eenerzijds
kan dit te maken hebben met de ademhaling die door training op hoogte minder
energie nodig heeft om dezelfde hoeveelheid zuurstof binnen te halen, maar veel
onderzoekers denken ook aan de functionaliteit van de mitochondriëen.
Dit zijn de energie fabrieken in een cel, die van suikers in combinatie met
zuurstof energie maken. Deze zouden efficiënter werken .

Er zou ook een positief effect zijn op de buffercapaciteit in de spieren door
een hoogtestage. Dat betekent dat lactaat of melkzuur sneller af wordt gevoerd
of gebufferd, waardoor de spieren minder verzuren. Echter de gevolgen
van verzuring op de vermoeidheid van spieren is twijfelachtig, daarom is het
voordeel van dit laatste effect van een hoogtestage ook niet duidelijk.

Verschillende vormen van de hoogtestages
De klassieke hoogtestage bestond uit slapen en trainen op hoogte(LHTH). Toen men
er echter achter kwam dat door het trainen in zuurstofarme omgeving je minder
intensief kon trainen en langrdurige blootstelling aan deze omgeving zorgde voor
vermoeidheid en spiermassa verlies, besloot men hoog te slapen en laag te
gaan trainen (LHTL). Dit kan een sporter overigens ook doen door in een hoogte-
tentje te gaan slapen. Hierdoor wordt de aanmaak van rode bloedcellen gestimu-
leerd, maar kan een sporter toch voluit trainen. De laatste jaren zijn er diver-
se varianten bijgekomen. Zo kan men korte rustperiodes worden blootgesteld aan
grote hoogten, of korte periodes intensief trainen op hoogte. Zeker met
technische ontwikkelingen als de hoogtetent en andere methodes om hoogte te si-
simuleren worden de mogelijkheden eindeloos.

Werkt het?
Of het werkt is nog niet helemaal duidelijk. Zoals zo vaak in de bewegingsweten-
schappen laten studies niet allemaal dezelfde resultaten zien. Het lijkt er op
dat het vooral voordeel heeft voor middellange afstandsprestaties (4-10 min) en
dat de trainingstechnische invulling van het trainingskamp belangrijk is in het
wel of niet voordeel hebben van LHTL (hoog leven, laag trainen) trainingskampen.
Een positief effect van LHTL lijkt dus wel bewezen. Echter of gesimuleerde trai-
ningskampen (bijv. in een hoogtetent) ook een positief effect hebben is contro-
versieel, doordat verschillende onderzoeken verschillende uitkomsten geven.
Relatief nieuwe vormen van hoogtetraining zijn IHE(intermittent Hypoxic
Exposure)en IHT (intermittent hypoxic training). Hierbij traint of verblijft de
atleet telkens maar een korte periode van respectievelijk enkele uren of enkele
dagen in een zuurstofarme omgeving. Deze vormen zijn echter zo nieuw dat een
uitspraak over hun effectiviteit nog onmogelijk is.
Wel zorgen deze vormen ervoor dat de mogelijkheden om hoogtestages in te richten
oneindig wordt. Enerzijds een voordeel, omdat de training en omstandigheden op
de atleet aangepast kunnen worden. Anderzijds wordt het heel moeilijk om een
algemene uitspraak over de effectiviteit van hoogtestages te doen.

Hoeveel verbetering.
De meeste onderzoeken laten voor langere afstanden (bijv. 3 km hardlopen) een
voordeel zien van de LHTL groepen tov controle groepen die trainden op zeeniveau.
Dat gaat dan om 1 of een paar procenten verbetering in de tijd op een dergelijke
afstand, terwijl de controlegroep gelijk blijft. Een enkel onderzoek laat geen
verschil zien in prestatie voor beide groepen.
Voor het effect op korte afstanden zijn er minder studies gedaan dan voor de
duurprestaties. De studies die er zijn laten een voordeel zien van ca een
procent voor de LHTL groep tov controle groepen. Dit zou mogelijk eerder aan lo-
kale veranderingen te wijten zijn in de spieren dan aan haematologische
veranderingen.

Voor welke sport?
De meeste onderzoeken zijn gedaan bij duursporten als hardlopen en wielrennen.
Voor de meer spelsporten als bijvoorbeeld voetbal en squash lijken de nieuwere
vormen van hoogtetraining als IHE en IHT van pas te kunnen komen. Op dit moment
worden die trainigsvormen al gebruikt door diverse voetbal teams. De vraag
blijft natuurlijk of dit terecht is. Vanuit mijn achtergrond van de studie
bewegingswetenschappen aan de VU wil ik nog even specifiek aandacht besteden aan
het zwemmen. Martin Truijens, hoofdcoach in Amsterdam is gepromoveerd op het
onderwerp hoogtestages in het zwemmen. In zijn proefschrift uit 2012 laat hij
zien dat de IHE en IHT methoden voor het midden-lange afstand zwemmen geen
toegevoegde waarde hebben t.o.v. trainen op zee-niveau³. Een onderzoek naar een
echte LHTL trainingsvorm ontbreekt nog voor het zwemmen.

Wanneer werkt het beste?
De beste hoogte voor LHTL trainingskampen is zo’n 2200-2500 m. Voor verandering-
en in de hoeveelheid rode bloedcellen zijn vier weken training het beste. De
lokale veranderingen zoals efficientie van het zuurstofgebruik hebben veel
minder tijd nodig om op gang te komen. Dat is ook het geval ook voor de minimale
dagelijkse blootstelling aan de hoogte. Daar geldt ook dat voor de verhoging
van de rode bloedcellen langer verblijf noodzakelijk is dan de lokale verande-
ringen. Minimaal verblijfsduur op hoogte is 12 uur. Maar voor een optimaal
resultaat lijkt 14-18 uur de beste maatstaf.
De inhoud van je trainingen lijkt ook niet onbelangrijk. Zoals gezegd zijn de
eerste 7 dagen vooral voor acclimatisatie in een klassieke hoogtestage. Daar
moet dan ook onder de eerste ademhalingsdrempel (een term om aan te geven dat
onder die intensiteit de lactaat hoeveelheid in het bloed niet oploopt). Later
kunnen er intensievere trainingsvormen toe worden gepast.

Hoelang houdt het effect aan?
Zoals in het figuur te zien is zijn er verschillende fases. Direct na het
trainingskamp zijn er een aantal dagen dat de fitheid beter is dan waar de spor-
ter mee begon. Dan is er een fase van een aantal dagen dat de aerobe capaciteit
terugvalt om daarna weer naar een plateau te klimmen dat een aantal weken aan-
houdt. Wat de achtergrond van deze veranderingen is, is nog niet helemaal
duidelijk en dat zal de komende jaren onderwerp van studie blijven. Het is na-
melijk essentieel om die kennis te hebben voor de planning van de stages in het
seizoen ten opzichte van de wedstrijden.

Sports Medicine 2010;

Figuur uit het artikel van Millet et al. 2010 (1).

 

Deze kleine samenvatting laat zien dat hoogtestages nog steeds ontzettend in ontwikkeling zijn. De stage waarbij hoog geleefd en laag getraind wordt heeft zijn sporen inmiddels verdiend. Echter de technische invulling en andere vormen van hoogtestages als IHE en IHT geven de trainers enerzijds heel veel nieuwe mogelijkheden, maar anderzijds ook heel veel nieuwe kopzorgen.

Referenties:

1) Combining Hypoxic Methods for Peak Performance, Gregoire P. Millet,
B. Roels, L. Schmitt, X. Woorons and J.P. Richalet; Sports Med 2010;
40 (1): 1-25
2) Application of Altitude/Hypoxic Training by Elite Athletes,R. L Wilber
; Medicine and Science in Sports & Excercise 2007 Sep;39(9):1610-24
3) Work in Progress:: Altitude Training and Adaptation in Swimming, M. Truijens
;Amsterdam, the Netherlands, 2011

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *